Quels sont les exercices qui peuvent vous aider à développer vos muscles à la maison ?
Sous ces conditions de la pandémie de Covid-19, les salles du sport ont été fermées dans plusieurs pays.
Nous n’avons donc pas d’autre choix que d’essayer de faire des progrès avec les exercices à domicile
La majorité d’entre nous n’a pas accès à une grande variété d’équipements. Mais il est toujours possible de voir des progrès en faisant les bons exercices pour développer ses muscles.
Voici les quatre seuls exercices dont vous avez besoin pour développer vos muscles à la maison .
1. Push-ups
Les pompes sont un exercice étonnant pour développer la poitrine, les épaules et les triceps. Le bas du dos et le tronc sont également concernés. C’est donc un exercice très composé qui vous donne beaucoup de « bang pour votre argent ».
Selon la façon dont vous effectuez cet exercice, vous pouvez vous concentrer sur un groupe de muscles plus qu’un autre .
Par exemple, si vous voulez cibler votre poitrine, vous devez faire des mains plus larges que la largeur des épaules. Par contre, si vous voulez développer vos triceps, vous pouvez amener vos mains plus étroites que la largeur des épaules.
Les variations sont infinies, et vous pouvez le manipuler comme vous le souhaitez pour développer vos muscles chez vous.
Mais qu’en est-il de la surcharge progressive ? Comment pouvez-vous continuer à rendre cet exercice plus difficile ?
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en abaissant votre poitrine jusqu’au sol à un rythme plus lent. Une façon simple de le faire est de compter trois secondes lorsque vous descendez votre corps.
Plus de contrôle améliorera la tension sur le muscle. Plus le muscle est sous tension pendant un certain temps, plus il se contracte. Cela peut donc entrainer des gains supplémentaires.
2. Squats
Les squats ciblent le bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. De plus, votre tronc et le bas de votre dos. Il s’agit donc d’un autre exercice composé qui stimule énormément la musculation.
Il existe une variété de squats que vous pouvez faire sans équipement :
- Le squat de poids corporel standard
- Squat à une jambe
- Le squat sumo
- Sauter le squat
Le squat standard est parfait si vous êtes débutant. Vous pouvez faire cet exercice pour apprendre la forme et la technique. Concentrez-vous sur le retour des hanches et imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise à chaque répétition.
Si vous êtes plus avancé, le squat à une jambe est un excellent moyen d’augmenter l’intensité. Descendre le corps sur une jambe nécessite un contrôle et une force immenses. Vos fessiers et vos ischio-jambiers devront donc travailler très dur à chaque répétition.
Le sumo squat consiste en une position plus large, les pieds étant plus larges que les épaules.
Vous ressentirez davantage de brûlures au niveau des fessiers et de l’intérieur des cuisses lorsque vous ferez cet exercice.
Les sauts de squats n’impliquent pas beaucoup de temps sous tension car il s’agit d’un mouvement explosif. Pourtant, il forcera le bas de votre corps à devenir plus fort et plus puissant. Ces deux types d’exercices peuvent vous permettre de gagner encore plus.
3. Pull-Ups
Les pull-ups ciblent votre dos et vous aident à développer une forme en V. Sans oublier qu’ils vous aident à développer des biceps gonflés. Grâce à la stabilité requise pour vous maintenir sur la barre, vous développerez un noyau solide.
C’est l’un des exercices les plus difficiles que vous puissiez faire à la maison. Il n’est donc pas forcément adapté aux débutants. Néanmoins, avec une pratique régulière, les novices peuvent faire des progrès.
Voici les différentes possibilités d’extension que vous pouvez faire :
- Prise large
- Une poignée étroite
- Le manche du marteau
Chaque type de traction mettra davantage l’accent sur un muscle. Si vous voulez développer un dos plus large et une forme en V, une prise plus large est préférable. Quoique beaucoup plus difficile.
De même, si vous voulez cibler davantage vos biceps, une prise étroite avec les paumes de mains tournées vers vous est optimale.
Image pour le poste
Photo par Gordon Cowie sur Unsplash
4. Dips
Les dips sont l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps et les épaules. À la maison, vous pouvez le faire avec une chaise ou votre canapé. Vous n’avez donc pas besoin d’acheter d’équipement supplémentaire.
Faites cet exercice en vous asseyant et en plaçant vos mains derrière vous à la largeur des épaules. Ensuite, soulevez vos fesses de l’obstacle et étendez vos jambes.
Une fois dans cette position, pliez le coude en descendant le corps. Ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Arrêtez-vous à quelques centimètres au-dessus de l’obstacle. Repoussez ensuite jusqu’à la position de départ et effectuez la prochaine répétition. Vous devriez ressentir une immense brûlure au niveau du triceps.
Il existe plusieurs façons de rendre cet exercice plus difficile :
- ralentissez la vitesse
- Rendre vos mains plus étroites
- Élever les pieds sur un obstacle
En ralentissant le tempo, on met les triceps et les épaules plus longtemps sous tension.
Des mains plus étroites solliciteront davantage les triceps et rendront plus difficile le soulèvement du corps.
Le fait de lever les pieds vous débarrassera de l’élan que vous utilisez pour compléter chaque répétition. Ainsi, vos triceps et vos épaules qui devront faire tout le travail.
Dernières réflexions
En résumé, il est possible de se muscler chez soi et de faire de sérieux gains grâce à ces exercices.
Vous avez besoin de peu ou pas d’équipement, ce qui est parfait pour la situation actuelle de confinement. Ou si vous préférez vous entrainer à la maison avec un minimum de dépenses.
Cependant, il n’est pas aussi facile de faire progresser ces exercices que vous le feriez dans un gymnase en ajoutant du poids. Mais continuez à modifier la façon dont vous effectuez chaque exercice pour le rendre plus stimulant pour votre corps.
Si vous faites ces exercices et que vous continuez à en augmenter l’intensité, vous êtes sûr de vous muscler chez vous .
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